ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಲಗಲು 23 ಮಾರ್ಗಗಳು

ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ

ನಿಮ್ಮ ಮೆತ್ತೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ - ಮಾರ್ಚ್ 13 ಆಗಿದೆ ವಿಶ್ವ ನಿದ್ರೆಯ ದಿನ , ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮಹತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸಲು ರಚಿಸಲಾದ ವಾರ್ಷಿಕ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಜನರು ರಾತ್ರಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಅಮೇರಿಕನ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​(ಎಎಸ್ಎ) . ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿದ್ರಾಜನಕ ಚಾಲನೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅಪಘಾತಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಅಪಘಾತಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲರನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುವುದು ಏನು?

ವೃತ್ತಿಪರ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬೇಡಿಕೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಬ್ರಾಂಡನ್ ಆರ್. ಪೀಟರ್ಸ್, ಎಂಡಿ , FAASM, ವರ್ಜೀನಿಯಾ ಮೇಸನ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ವೈದ್ಯ ಮತ್ತು ಲೇಖಕ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ . ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದ ಮನರಂಜನೆಯ ಆಗಮನವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಎಸ್ಎ ಪ್ರಕಾರ, ಯು.ಎಸ್ನಲ್ಲಿ 50 ರಿಂದ 70 ಮಿಲಿಯನ್ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇದೆ.

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧ ರಾತ್ರಿಗಳ ಕಾರಣವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

ನಾನು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ?

ಪ್ರಕಾರ, 80 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳಿವೆ ಮೆಡ್‌ಲೈನ್‌ಪ್ಲಸ್ , ನ್ಯಾಷನಲ್ ಲೈಬ್ರರಿ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲ. ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೇರಿವೆ:

• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಾಗಿದೆ. ಎಎಸ್ಎ ಪ್ರಕಾರ, ಮೂವತ್ತು ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು 10% ಜನರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಆಯಾಸ, ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಅಡಚಣೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಉತ್ಪಾದಕತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ .
• ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ: 22 ದಶಲಕ್ಷಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಅಮೇರಿಕನ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ . ಇದು ಗಂಭೀರ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವಾಯುಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿನ ಅಡಚಣೆಯಿಂದಾಗಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜೋರಾಗಿ ಗೊರಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿ ಬೀಸುವುದು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಗಲಿನ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ರೆಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್: ಈ ನರಮಂಡಲದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಂಜೆ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಸುದೀರ್ಘ ವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ದೀರ್ಘ ಕಾರು ಸವಾರಿಯಂತೆ) ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
• ಜೆಟ್ ಮಂದಗತಿ: ಹೊಸ ಸಮಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ಬಂದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ (ಅಥವಾ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್) ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದಾಗ ಸಂಭವಿಸುವ ಈ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಕರು ಹೊಸದೇನಲ್ಲ.
• ಹೈಪರ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ: ನಾರ್ಕೊಲೆಪ್ಸಿ ಹೈಪರ್ಸೋಮ್ನಿಯಾದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ರೂಪವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಒಂದು ವರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅತಿಯಾದ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಸಮರ್ಪಕ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು.

ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೆಂದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ನಿದ್ರೆ ತಿನ್ನುವುದು, ರಾತ್ರಿ ಭಯಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು.

23 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಈ ಸರಳ ಸುಳಿವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಮೂಲಕ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

1. ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಓದಿದ ಅಥವಾ ಕೇಳಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲಾ ನಿದ್ರೆಯ ಸುಳಿವುಗಳಲ್ಲಿ, ಒಂದು ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮೈಕೆಲ್ ಜೆ. ಬ್ರೂಸ್, ಪಿಎಚ್ಡಿ. , ದಿ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಾಕ್ಟರ್, ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಬೋರ್ಡ್ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ರಾಜತಾಂತ್ರಿಕ ಮತ್ತು ದಿ ಅಮೆರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಸಹವರ್ತಿ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ವಾರಾಂತ್ಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ. ನಿದ್ರೆಯು ನಿಯಮಿತ ಲಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ಸಿಂಕ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಸುಗಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಬ್ರೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಎರಡು. ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಮುಂಚಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ನೂಜ್ ಮಾಡಲು ಬಹುತೇಕ ಸಮಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಬ್ರೂಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ದೀಪಗಳನ್ನು ಮಬ್ಬಾಗಿಸುವುದು, ಒಂದು ಕಪ್ ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಕೀಲಿ, ಗಾಳಿ ಬೀಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಯೋಜಿಸಿ.

3. ಮಂದವಾದ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಡಾ. ಪೀಟರ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವಂತಹ ‘ನೀರಸ’ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸಿ, ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹಾಸಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ವೇದಿಕೆ ಕಲ್ಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ರೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಾಲ್ಕು. ಎಲ್ಲಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಟಿವಿ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ (ಮತ್ತು ಹೌದು, ಇದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದಿಂದ ಅನ್ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ). ಪರದೆಗಳು ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ರೂಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

5. ಬಲ ಮೆತ್ತೆ ಆರಿಸಿ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೆತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ . ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೈಡ್ ಸ್ಲೀಪರ್‌ಗಳು ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ದಿಂಬನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ಲೀಪರ್‌ಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ತೆಳುವಾದ ದಿಂಬನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

6. ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಥರ್ಮೋಸ್ಟಾಟ್ ಅನ್ನು 60 ರಿಂದ 67 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ನಡುವೆ ಹೊಂದಿಸಿ. Z ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ತಾಪಮಾನ ಎಂದು ನಿದ್ರೆಯ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಳಿಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಲು ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ರೂಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

7. ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯಬೇಡಿ ಎಂದು ಡಾ. ಪೀಟರ್ಸ್ ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಸಂಕೇತವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎದ್ದೇಳಲು ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆ ಒದಗಿಸುವವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

8. ಸೂರ್ಯರಶ್ಮಿ ಒಳಗೆ ಬರಲಿ ಬಿಡು.

ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೋದ ನಂತರ, ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೇರ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಲಾದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ. ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಪೀಟರ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

9. ಅದನ್ನು ಬೆವರು ಮಾಡಿ.

ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ರೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಜಾನ್ಸ್ ಹಾಪ್ಕಿನ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಧಾನ ತರಂಗ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ (ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ಗಾ deep ನಿದ್ರೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ಜೊತೆಗೆ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚೈತನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

10. ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು (ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಮತ್ತು ಸೋಡಾ ಸೇರಿದಂತೆ) ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ಗಂಟೆಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ದಿನ, ಬ್ರೂಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಸುಮಾರು ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ‘ಅರ್ಧ-ಜೀವನ’ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ಈ ಸಮಯದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದರ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ-ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ-ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹನ್ನೊಂದು. ನಿಮ್ಮ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಹಾಳೆಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ವೈನ್, ಬಿಯರ್ ಅಥವಾ ಕಾಕ್ಟೈಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ನಿಮ್ಮ REM (ಕ್ಷಿಪ್ರ ಕಣ್ಣಿನ ಚಲನೆ) ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಿದ ಮೊದಲ 90 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. REM ನಿದ್ರೆಯ ಮೂಲ ಕಾರಣವನ್ನು ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದಶಕಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ಮೆದುಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬಲವಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ರೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತವು ಮೆಮೊರಿ ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

12. ನಿಮ್ಮ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರು ಹಗಲಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಹೊರಗುಳಿಯುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಬೇಕು. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಬಡಿಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಕಳೆದುಹೋದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಮೂಲಕ ಮಲಗಲು ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಪೀಟರ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

13. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿ.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ತಿಂಡಿ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾರಾದರೂ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ದಿ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಅಥವಾ ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾದ ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನಂತಹ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮೆದುಳಿನ ಟ್ರಾನ್ಸ್ಮಿಟರ್ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಇದು ದೇಹದ ನಿದ್ರೆಯ ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

14. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಡಿ.

ನೀವು ತಡವಾಗಿ dinner ಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೊಡ್ಡ meal ಟವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗಿರುವಾಗ, ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಬ್ರೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಹದಿನೈದು. ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವ ಮೂರು ಸಾರಭೂತ ತೈಲಗಳಾದ ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್, ವಲೇರಿಯನ್ ಮತ್ತು ಬೆರ್ಗಮಾಟ್-ನ ಪ್ರಕಾರ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ . ಈ ಯಾವುದೇ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಕೆಲವು ಹನಿಗಳನ್ನು ಡಿಫ್ಯೂಸರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಸೇರಿಸಲು ಸಂಸ್ಥೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

16. ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿ.

ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೆ, ಮಲಗಿರಿ. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ - ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊದಲು ಕಣ್ಣು ತೆರೆದಾಗಲೂ - ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ರೂಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ , ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅದು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

17. ರಾತ್ರಿ ದೀಪಗಳನ್ನು ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡಿ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು (ರೆಸ್ಟ್ ರೂಂಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು, ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ) ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಸ್ನಾನಗೃಹಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ರೂಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಇರುವ ಅಥವಾ ಮುರಿತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಜನರು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ರೆಸ್ಟ್ ರೂಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾದರೆ ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ರಾತ್ರಿ ದೀಪಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

18. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ರೇಸಿಂಗ್ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ರೇಸಿಂಗ್ ಹೃದಯ. 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬ್ರೂಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಏಳು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಂಟು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60 ಬೀಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ದರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವವರೆಗೆ ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

19. ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರದಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮರಳಲು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಮಯವನ್ನು ನೋಡಿದ್ದರೆ - ಮತ್ತು ನೀವು ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆ the ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ಪಿನ್ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಕಳೆದುಹೋದ ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಭಯಭೀತರಾಗುವುದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವೇ ಹೇಳಿ, ‘ಅದ್ಭುತ, ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ನನಗೆ ಎಕ್ಸ್ ನಂಬರ್ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಟೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ, ಬ್ರೂಸ್‌ಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿರಿ.

ಇಪ್ಪತ್ತು. ಸಂತೋಷವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಫೆಬ್ರವರಿ 2018 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಪ್ರಕಟವಾಗಿದೆ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ 32 ಮತ್ತು 51 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ 3,500 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಶಾವಾದಿ ಜನರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದರು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಐದು ವರ್ಷಗಳ ಅಧ್ಯಯನದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಆಶಾವಾದ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ವಯಂಸೇವಕರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ 74% ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು.

ಇಪ್ಪತ್ತೊಂದು. Pharma ಷಧಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಇನ್ನೂ ಸವಾಲಾಗಿದ್ದರೆ, ಡಾ. ಪೀಟರ್ಸ್ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಓವರ್-ದಿ-ಕೌಂಟರ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕ . ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ದೇಹವು ಅದರಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಶಿಫಾರಸು ಪ್ರಮಾಣವು 0.5 ಮಿಗ್ರಾಂನಿಂದ 3 ಮಿಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇತರ ಒಟಿಸಿ ಸ್ಲೀಪ್ ಏಡ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ ವಲೇರಿಯನ್ ಮೂಲ , ಹಾಗೆಯೇ ನಿದ್ರಾಜನಕ ಆಂಟಿಹಿಸ್ಟಮೈನ್‌ಗಳು ಡಿಫೆನ್‌ಹೈಡ್ರಾಮೈನ್ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆನಾಡ್ರಿಲ್ ಮತ್ತು ಅಲೆವ್ ಪಿಎಂ ) ಮತ್ತು ಡಾಕ್ಸಿಲಾಮೈನ್ ( ಯುನಿಸೋಮ್ ಸ್ಲೀಪ್‌ಟ್ಯಾಬ್ಸ್ ). ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.

22. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (ಸಿಬಿಟಿಐ) ಗಾಗಿ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಡಾ. ಪೀಟರ್ಸ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪ್ರಯೋಜನದೊಂದಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹಲವಾರು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ವರ್ತನೆಯ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞನ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕೋರ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಪುಸ್ತಕದೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

2. 3. ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಏಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿವಿಧ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಲಭ್ಯವಿರುವ ವಿವಿಧ ations ಷಧಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆರೈಕೆ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ಇದರಲ್ಲಿ Z ಡ್ ಸೆಡೇಟಿವ್-ಸಂಮೋಹನ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ) ಲುನೆಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಅಂಬಿನ್ ), ಡ್ಯುಯಲ್ ಓರೆಕ್ಸಿನ್ ರಿಸೆಪ್ಟರ್ ವಿರೋಧಿಗಳು ( ಬೆಲ್ಸೊಮ್ರಾ ), ಮೆಲಟೋನಿನ್ ರಿಸೆಪ್ಟರ್ ಅಗೊನಿಸ್ಟ್ಸ್ (ರೋಜೆರೆಮ್), ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳು ( ಸೈಲೆನರ್ ). ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಸೀಮಿತ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಾರಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಡಾ. ಪೀಟರ್ಸ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಸಂಬಂಧಿತ: ಒಪಿಯಾಡ್ ಗಳನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಧನವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಅಪಾಯಗಳು

ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ನೋಡಬೇಕು

ಸಾಬೀತಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ರಾತ್ರಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಒಟಿಸಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಹಾಯ ಅಥವಾ cription ಷಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ criptions ಷಧಿಗಳಿಗೆ ಕೈಗೆಟುಕುವ ಬೆಲೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಿಂಗಲ್‌ಕೇರ್ ದೇಶಾದ್ಯಂತ 35,000 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು pharma ಷಧಾಲಯಗಳೊಂದಿಗೆ (ಸಿವಿಎಸ್, ಟಾರ್ಗೆಟ್, ವಾಲ್‌ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಾಲ್‌ಮಾರ್ಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ) ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.