ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಆರೋಗ್ಯ ಶಿಕ್ಷಣನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಕರೆ ಪಡೆಯಲು ಮಾತ್ರ ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯದ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ರೋಗನಿರ್ಣಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
ಸರಿಸುಮಾರು 84 ಮಿಲಿಯನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ , ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಅಂಡ್ ಪ್ರಿವೆನ್ಷನ್ (ಸಿಡಿಸಿ) ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಟೈಪ್ 1 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಜನರು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವ ಜನರು ಇನ್ಸುಲಿನ್ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಂತರ ರೋಗದಲ್ಲಿ, ಅವರ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಎಂದರೇನು?
ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪವಾಸದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ 100 ರಿಂದ 125 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಡಿಎಲ್ ನಡುವೆ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಎಐಸಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು 5.7% ಮತ್ತು 6.4% ರ ನಡುವೆ ಬಿದ್ದರೆ ನೀವು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಳೆದ ಎರಡು ಮೂರು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ.
ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ರೋಗನಿರ್ಣಯವು ಭಯಾನಕವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯ-ಸರಳ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
ಇದು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ರೋಗನಿರ್ಣಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಂತಾದ ಆರಂಭಿಕ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದಿಂದ ಜನರು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಲೇಖಕ ಎಂಡಿ ಒಸಾಮಾ ಹ್ಯಾಮಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಪುಸ್ತಕ, ಮಧುಮೇಹ ಪ್ರಗತಿ.
ಸಂಬಂಧಿತ: ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಲು 9 ಮಾರ್ಗಗಳು
ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ತಜ್ಞ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸರಳ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಇನ್ನೂ ಒಂದೆರಡು ಸೇರಿಸಿ.
1. ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಸುತ್ತಲೂ, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸಹ ಈ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿ, ಡಾ. ಹ್ಯಾಂಡಿ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ 7% (225-ಪೌಂಡ್ ಮಹಿಳೆಯಲ್ಲಿ 16 ಪೌಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಸಮಾನ) ಕಳೆದುಕೊಂಡವರು, ಇನ್ಸುಲಿನ್ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಮಾರು 57% ರಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. ಅದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸ!
2. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಡಾ. ಹ್ಯಾಮ್ಡಿ ಸಂಶೋಧನೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದೆ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದವರು ಇತರ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದವರಿಗಿಂತ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಓಟ್ಸ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು, ಸೇಬುಗಳು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಮಧುಮೇಹ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಡಾ. ಹ್ಯಾಮಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿಯಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಅನ್ನು ಒಂದು ಸಾಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸೂಚ್ಯಂಕವು 1 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು, ಅಂದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಜಿಐ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ-ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ . ದಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಜಿಐ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಸ್ನೇಹಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಪ್ಲೇಟ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ meal ಟದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಗಾಜಿನ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
3. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ.
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವು ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ಡಾ. ಹ್ಯಾಮಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪಿಜ್ಜಾ, ಬಾಗಲ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾದಂತಹ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಮಿಲ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಜ್ಯೂಸ್ನಂತಹ ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಏನು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು.
4. ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ 25 ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಆಹಾರ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಶಿಕ್ಷಣ ತಜ್ಞ ಆರ್ಡಿ, ಲೇಘ್ ಟ್ರೇಸಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮರ್ಸಿ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೆಂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಎಂಡೋಕ್ರೈನಾಲಜಿ ಸೆಂಟರ್ ಬಾಲ್ಟಿಮೋರ್ನಲ್ಲಿ. ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು (ಶತಾವರಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು) lunch ಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಅರ್ಧ ತಟ್ಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಆ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
5. ಸರಿಯಾದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವವರಿಗೆ, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ತುಂಬಿದ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು ಕೆಟ್ಟ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.
ಸೋಡಾ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಫಿ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಬದಲು, ದೇಹವನ್ನು ನೀರು, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದ ಪರಿಮಳಕ್ಕಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ನಾನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಟ್ರೇಸಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಉಳಿಯುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯದಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಪ್ರತಿದಿನ 8-10 ಕಪ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು (ಅದು ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು).
6. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ.
ಸಂಶೋಧನೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದಲ್ಲಿರುವ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಟ್ರೇಸಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಖುಷಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಹೋಗಿ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹ್ಯಾಮಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದರಲ್ಲಿ ಈಜು ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾರಕ್ಕೆ 300 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವಾಗ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
Lunch ಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನದ ನಂತರ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಟೆಲಿವಿಷನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಹ್ಯಾಮಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 66 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.
7. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವವರು ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವರ್ಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ತಮ್ಮ ವಾರ್ಷಿಕ ತಪಾಸಣೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ:
- 60 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಬಿಎಂಐ) ಹೊಂದಿರಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹದ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ, ವೈದ್ಯರು ಮೆಟ್ಫಾರ್ಮಿನ್ ಎಂಬ ation ಷಧಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ (ಎಡಿಎ) 45 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನವರನ್ನು ವಾರ್ಷಿಕವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ-ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹದ ಕುಟುಂಬದ ಇತಿಹಾಸ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ. ಕೆಲವು ಜನಾಂಗೀಯ ಮತ್ತು ಜನಾಂಗೀಯ ಗುಂಪುಗಳು ಆಫ್ರಿಕನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು, ಹಿಸ್ಪಾನಿಕ್ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು, ಸ್ಥಳೀಯ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಮತ್ತು ಏಷ್ಯನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
8. ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ-ರಾತ್ರಿ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ-ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ .
ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು (ರಾತ್ರಿಗೆ 7.5-8 ಗಂಟೆಗಳು) ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂದು ಟ್ರೇಸಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿರುವುದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗೊರಕೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಇದು ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾದ ಸಂಕೇತವಾಗಿರಬಹುದು) ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಅಂದರೆ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಗಾ dark ವಾಗಿ, ತಂಪಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಬಾರದು.
9. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಎರಡರ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹ್ಯಾಮಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಕೆಲವು ಜನರು ಯೋಗವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿವಿಷವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಪ್ರಾರ್ಥನೆ, ಧ್ಯಾನ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ (ಆನ್ಲೈನ್ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ) ಸೇರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿರಂತರತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ತಂಡದ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.