ಮುಖ್ಯ >> ಆರೋಗ್ಯ >> ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಟಾಪ್ 5 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಟಾಪ್ 5 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 31 ಮಿಲಿಯನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದೇಶವಾಗಿ, ನಾವು ಸುಮಾರು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ $ 50 ಬಿಲಿಯನ್ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕಾ.

ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ತಿರುಚಿದ ಬೆನ್ನಿನ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು? ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು, ವೈದ್ಯರು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು 5 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ನಾವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞ ಕಿಮ್ ಮೆಕೆಂಜಿ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿದೆವು. ಕಿಮ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರವರ್ತಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ - ಅವರು ಮಿಸ್ ನಾರ್ವೆ 2014 ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವರು WEGO ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಾರರಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವರ್ಷದ ಮಿಸ್ ನಾರ್ವರಿಯ ಅಧ್ಯಕ್ಷೆ ಕೂಡ ದೇಹ ಬಿಲ್ಲುಗಾರ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಚೇರ್, ಇದು ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ಕುರ್ಚಿಯಾಗಿದ್ದು ನೀವು ಮೇಜಿನ ಕುರ್ಚಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಾಧನವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗಮನ: ಸ್ಪೈನಲ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳು, ಕೋರ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್

~ ಮಲಗಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ, ಮುಖ ಕೆಳಗೆ, ಉಸಿರಾಡು.
Hale ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
~ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.
~ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು.
5 5-7x ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಯ್ಕೆ:
ಹಿಂತಿರುಗಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ...
~ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು T ಆಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ
Hale ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ (ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಸೇತುವೆ

ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಎಂದಾದರೂ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ! ಸೇತುವೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಶೇರುಖಂಡಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಮನ: ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕೋರ್, ಪ್ಯಾರಾಸ್ಪಿನಲ್ಸ್

Face ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಿ. ತಯಾರಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
Hale ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
Upper ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಉರುಳಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
. ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
~ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ ನೆಲವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5 5-7x ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಪ್ಲಾಂಕ್

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುಗ್ಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಬೇಡವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗಮನ

~ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು V ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
Your ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
10 ಕನಿಷ್ಠ 10 ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹೊರಹರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ

ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಬಹಳಷ್ಟು ಬಾರಿ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬಿಗಿಯಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಮನ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಭುಜದ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಸರ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ಎರಡು ಮೂರು ಅಡಿಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ.
Butt ನಿಮ್ಮ ಬುಡವನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. (ಅವರು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.)

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನು ದೇಹದ ಕಮಾನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ, ಸುಧಾರಿತ ನಿಲುವು, ವರ್ಧಿತ ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ! ದಿನವಿಡೀ ಈ ವಿಸ್ತಾರದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಬಾಡಿ ಆರ್ಚರ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಇತರ ದುಂಡಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಮನ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆ, ಕೋರ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಪ್ಸೋಸ್

Ar ದಿ ಬಾಡಿ ಆರ್ಚರ್ ನ ರಾಕಿಂಗ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಚಿನಿಂದ ಸುಮಾರು 4-5 ಇಂಚು ದೂರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ plantedವಾಗಿ ನೆಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
~ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಟಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ದಿ ಬಾಡಿ ಆರ್ಚರ್ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಆರಾಮವಾಗಿ ಬಾಡಿ ಆರ್ಚರ್ (ಅಥವಾ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಬಾಗಿದ ಮೇಲ್ಮೈ) ಕಮಾನುಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
Your ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಬಾಡಿ ಆರ್ಚರ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
Stret ಕನಿಷ್ಠ 10 ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಿಗಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ.

ಭಾರದಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ

ಕೆಲಸ